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Fitness
Programme de musculation à la semaine : 3, 4 ou 5 séances
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Oct
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Mis à jour en octobre 2026
Vous voulez un programme de musculation à la semaine clair, qui s'adapte à votre emploi du temps ? Voici trois plans prêts à l'emploi : 3 séances (full body), 4 séances (haut / bas) et 5 séances (par groupes musculaires), avec exercices, séries, répétitions et règles de progression.
⚠️ Avant de commencerSi vous avez un problème de santé, une blessure ou si vous reprenez le sport après une longue pause, demandez conseil à un médecin ou à un coach diplômé.
🏋️ En bref
- Débutant ou peu de temps : 3 séances full body.
- Quelques mois de pratique : 4 séances haut / bas.
- Confirmé : 5 séances par groupes musculaires.
- Dans tous les cas : technique d'abord, progression régulière, récupération.
📑 Sommaire
Les principes d'un bon programme
- Fréquence : travaillez chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine.
- Surcharge progressive : augmentez peu à peu la charge, les répétitions ou le nombre de séries.
- Récupération : laissez 48 heures entre deux séances sollicitant les mêmes muscles et dormez suffisamment.
- Technique d'abord : une charge modérée bien exécutée vaut mieux qu'une charge lourde mal maîtrisée.
- Régularité : trois séances tenues chaque semaine battent cinq séances abandonnées au bout d'un mois.
Le matériel nécessaire
Côté accessoires, des haltères réglables et une barre de traction suffisent pour démarrer à la maison.
L'échauffement (8 à 10 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (rameur, vélo, marche rapide).
- Mobilité des épaules, hanches et chevilles.
- 1 à 2 séries légères du premier exercice de la séance.
Programme 1 : 3 séances par semaine (full body)
Idéal pour les débutants et les emplois du temps chargés. Alternez les séances A et B : lundi (A), mercredi (B), vendredi (A), puis B, A, B la semaine suivante.
Séance A
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat (barre ou haltères) | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Développé couché | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Rowing buste penché | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Développé militaire | 2 | 10 à 12 | 60 s |
| Gainage planche | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Séance B
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Tractions (ou tirage vertical) | 3 | 6 à 12 | 90 s |
| Fentes marchées | 3 | 10 par jambe | 60 s |
| Pompes (ou développé incliné) | 3 | 8 à 15 | 60 s |
| Crunch ou relevé de jambes | 3 | 12 à 15 | 45 s |
Programme 2 : 4 séances par semaine (haut / bas)
Un cran au-dessus, pour les pratiquants qui ont déjà quelques mois de régularité. Planning type : lundi (haut), mardi (bas), jeudi (haut), vendredi (bas).
Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 6 à 10 |
| Tractions ou tirage vertical | 4 | 6 à 10 |
| Développé militaire | 3 | 8 à 12 |
| Rowing haltère à un bras | 3 | 10 à 12 |
| Curl biceps | 3 | 10 à 12 |
| Extensions triceps | 3 | 10 à 12 |
Bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 à 10 |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8 à 10 |
| Presse à cuisses ou fentes | 3 | 10 à 12 |
| Leg curl | 3 | 10 à 12 |
| Mollets debout | 4 | 12 à 15 |
| Gainage | 3 | 45 à 60 s |
Programme 3 : 5 séances par semaine (par groupes musculaires)
Pour les pratiquants confirmés. Chaque groupe est travaillé en profondeur une fois par semaine ; surveillez la fatigue et gardez au moins deux jours de repos.
- Lundi : pectoraux et triceps. Développé couché, développé incliné, écartés, dips, extensions triceps.
- Mardi : dos et biceps. Tractions, rowing, tirage horizontal, curl, curl marteau.
- Mercredi : jambes. Squat, presse, soulevé de terre roumain, leg curl, mollets.
- Jeudi : épaules et abdominaux. Développé militaire, élévations latérales, oiseau, gainage, relevés de jambes.
- Vendredi : full body léger ou point faible. Reprenez les exercices polyvalents en charge modérée.
Comptez en général 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec 60 à 90 secondes de repos.
Comment progresser semaine après semaine
- Notez vos charges et répétitions dans un carnet ou une application.
- Quand vous réalisez toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions, augmentez légèrement la charge à la séance suivante.
- Toutes les 6 à 8 semaines, prévoyez une semaine plus légère pour récupérer.
- Si vous stagnez, vérifiez d'abord le sommeil, la récupération et la régularité avant de changer de programme.
Peut-on s'entraîner à la maison ?
Oui. Avec des haltères, un banc et une barre de traction, vous pouvez couvrir l'essentiel des exercices ci-dessus. Pour structurer votre espace, lisez notre guide créer sa salle de sport à la maison, et pour imprimer votre planning, notre planning sportif vierge.
Questions fréquentes
Combien de séances de musculation par semaine pour débuter ?
Trois séances full body d'environ 45 à 60 minutes, séparées par un jour de repos, sont une base efficace pour un débutant.
Faut-il travailler tous les muscles à chaque séance ?
Pas obligatoirement. Le full body convient à 3 séances par semaine ; au-delà, on répartit le travail (haut / bas, ou par groupes musculaires).
Combien de temps de repos entre les séries ?
De 60 à 90 secondes pour la plupart des exercices, un peu plus (2 minutes) pour les mouvements lourds comme le squat ou le soulevé de terre.
Peut-on faire de la musculation et du cardio la même semaine ?
Oui. Ajoutez 1 à 3 séances de cardio modéré (rameur, vélo, marche rapide) sans épuiser vos jambes avant les séances de bas du corps.
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